Δεν είναι μυστικό ότι οι γυναίκες είναι κρίσιμες για τον εαυτό τους και την εμφάνισή τους, όπως οι άνδρες συγκαταβατικός, και αν οι γυναίκες την αύξηση του μεγέθους της μέσης κατά 1-2 cm, γίνεται λόγος για να πάτε στο γυμναστήριο, ο άνθρωπος "μπύρα" κοιλιά αντιλαμβάνεται ως κανόνας (μερικοί μάλιστα πιστεύουν ότι προσθέτει σταθερότητα).
Τι θα πρέπει να είναι το ιδανικό βάρος για τους άνδρες;
Ο ευκολότερος τρόπος για να καταλάβετε αν το βάρος σας με υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος.
ΔΜΣ ισούται με το βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Τιμές του ΔΜΣ από τις 19 έως τις 25 είναι ο κανόνας. Αν ο ΔΜΣ σας είναι κάτω των 19, αυτός είναι ένας λόγος να ανησυχείτε, επειδή υπάρχει έλλειψη σωματικού βάρους. Αν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 25, είστε υπέρβαροι, και όχι δικαιολογίες για την ηλικία και την αξιοπιστία δεν θα σας δικαιώσει. Ξεκινώντας από το ΔΜΣ 30, μπορείτε να μιλήσετε για την παχυσαρκία.
Για παράδειγμα, το ιδανικό βάρος για τους άνδρες είναι 180 εκατοστά θα πρέπει να κυμαίνεται από 61,5 81 kg.
Πώς να χάσετε βάρος άντρας
Έτσι, έχετε βρει που έχουν το επιπλέον βάρος. Πώς να χάσουν βάρος, φίλε;
Πρώτα, μην το ρίξει έξω από το τηγάνι στη φωτιά. Για παράδειγμα, θα πρέπει να αρχίσετε να τρέξει για μια ώρα κάθε μέρα, νομίζω ότι για τις αρθρώσεις σας – για αυτούς, θα είναι μια σοβαρή επιβάρυνση, κάτι με το βάρος σας. Η άσκηση πρέπει να εισαχθούν σταδιακά, ξεκινώντας με αερόβια– γρήγορο περπάτημα, Ποδηλασία. Για αρχή, τουλάχιστον, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τους ανελκυστήρες και τις κυλιόμενες σκάλες και τα πόδια. Επίσης να εισάγετε στο πρόγραμμα της σωματικής δραστηριότητας προπόνηση δύναμης – θα επιτρέψει σε σας για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας. Υψηλό μεταβολισμό, συμβάλλει επίσης να την απώλεια βάρους. Αυτό είναι, για να χάσετε βάρος για τους άνδρες θα σας βοηθήσει μια ισορροπημένη προπόνηση.
Δεύτερον, να λάβει το χρόνο σας. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να γίνει ένας πραγματικός άνθρωπος, να μην ανησυχείς καθόλου για το τι απ ' πιο γρήγορα η διαδικασία της απώλειας του βάρους, το περισσότερο άγχος για το σώμα και η υψηλότερη είναι η πιθανότητα ότι το να χάσει βάρος θα επιστρέψει το συντομότερο μπορείτε να μπείτε στο ρυθμό της ζωής. Έτσι, να επαναδιατυπώσουμε το ερώτημα: "πώς να γίνει ένας άνθρωπος," και "πώς να χάσετε έναν άνδρα για πάντα." Ωστόσο, αν για κάποιο λόγο, είναι σημαντικό χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, να πρόκειται για ένα beach party και ανησυχούν για το τι εντύπωση), οι συστάσεις είναι αρκετά πρότυπο: για να χάσει γρήγορα βάρος, ο άνθρωπος θα πρέπει να είναι εντός 3-5 ημερών από την εξαιρετικά περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, πίνουν κεφίρ και περισσότερο νερό, δεν τρώει κρέας, αλλά τρώω δημητριακά και να εγκαταλείψει το αλάτι, έτσι ώστε το σώμα θα την περίσσεια του νερού, τον καθαρισμό των εντέρων και μείωση του όγκου του στομάχου. Αλλά για την αποτελεσματική μακροχρόνια απώλεια βάρους παίρνει χρόνο, καμία ζημιά για την υγεία μπορείτε να χάσετε όχι περισσότερο από το 1-1. 5 kg ανά εβδομάδα, η πιο σημαντική απώλεια βάρους είναι ήδη άσχημα για σένα.
Συμβαίνει συχνά ότι για να χάσετε βάρος, οι άνδρες αρχίζουν να χρησιμοποιούν δραστικές μεθόδους, για παράδειγμα, αρχίζουν να λιμοκτονούν. Αλλά να έχετε κατά νου, αν δεν δώσει το σώμα τροφίμων – έχει πέσει σε λήθαργο", μειώνοντας σημαντικά το μεταβολισμό και επιβραδύνει όλες τις διαδικασίες σας, και με την πρώτη ευκαιρία αρχίζει και πάλι να συσσωρεύουν λιπώδη μάζα. Ή που επιθυμούν να χάσουν βάρος, οι άνδρες αρχίζουν να φορούν κάτω από την υπερβολική σωματική άσκηση, ξεχνώντας ότι αυτό το φορτίο είναι πολύ ακραία για την καρδιά, τα αγγεία, οι αρθρώσεις και πολλά άλλα όργανα και συστήματα του σώματος.
Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα 20% έλλειμμα θερμίδων ανά ημέρα – αυτό θα του επιτρέψει να εύκολα να ρίξει μερικά κιλά και δεν βλάπτουν την υγεία τους. Έτσι για να χάσουν βάρος στο σπίτι για άνδρες θα σας βοηθήσει υπολογιστής (για να μετρήσει τις θερμίδες) και λίγη σύνεση και υπομονή. Ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα, σε συνδυασμό με τη λογική σωματική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, άνθρωπος χωρίς άγχος και μεγάλες αλλαγές, και χωρίς να βλάψει την υγεία.
Κανόνας θερμίδες για τους άνδρες
Ημερήσιο επίδομα θερμίδων για τους άνδρες υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
10 x βάρος σε κιλά (kg) + 6.25 x ύψος σε cm – 5 x ηλικία σε χρόνια + 5
Αυτή είναι μια βασική ανταλλαγή, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις διαδικασίες της ζωής του. Τώρα ανάλογα με τη σωματική σας δραστηριότητα, βασικός μεταβολισμός στοιχεία, πρέπει να πολλαπλασιαστούν με τη σωματική δραστηριότητα:
1.2 –αδύναμη φυσική δραστηριότητα, καθιστική εργασία;
1.375 –η μέτρια σωματική δραστηριότητα, την κατάρτιση 1-3 φορές την εβδομάδα *
1.4625 –μέση φυσική δραστηριότητα, γυμναστική 3-5 φορές την εβδομάδα;
1.550 –έντονη άσκηση 5 φορές την εβδομάδα, σωματική εργασία.
1.6375 –άσκηση κάθε μέρα, υψηλή σωματική δραστηριότητα;
1.725 –έντονη καθημερινή προπόνηση ή δύο φορές την ημέρα.
1.9 –καθημερινή εντατική εκπαίδευση ή κατάρτιση δύο φορές την ημέρα, βαριά σωματική εργασία, τον ανταγωνισμό, κ. λπ.
Ας μάθουμε πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες 30 ετών, το ύψος του οποίου είναι 180 εκατοστά και το βάρος τα 90 κιλά.
10 x 90+6.25 x 180-5 x 30+5=1880 kcal είναι τα κύρια exchange. Ας υποθέσουμε ότι μας δουλεύει ως προγραμματιστής και έχει μια πολύ χαμηλή φυσική δραστηριότητα. Το 1880 x 1.2=2256 kcal. Τώρα σκεφτείτε: για να χάσετε βάρος φίλε μας παράδειγμα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα το 20% των θερμίδων. Αυτό είναι για την απώλεια βάρους, την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να 1804,8 kcal.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι
Για να χάσετε βάρος στο σπίτι ο άντρας που θα βοηθήσει το φίλο ή το σύντροφο που θα είναι ώρα για να πάρει ένα σάντουιτς και απαγορεύεται να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων. Αλλά σοβαρά τώρα, είναι πραγματικά να χάσετε βάρος άντρα στο σπίτι δεν είναι δύσκολο. Σχετικά με τον περιορισμό των θερμίδων που έχουμε ήδη πει. Τώρα λίγα πράγματα για τη διατροφή.
Από τη διατροφή του ανθρώπου θα πρέπει να αποκλείσει όλα τα πράγματα που αγαπάει. Εμπίπτουν στην απαγόρευση από τα ακόλουθα προϊόντα:
- άσπρο ψωμί;
- τα λιπαρά του κρέατος *
- κρέας ημιτελή και τελικά προϊόντα.
- το σαλάμι και τα λουκάνικα;
- οι πατάτες και τα ζυμαρικά σε απεριόριστες ποσότητες,
- σόδα *
- τα γλυκά;
- τσιπς, ποπ κορν και άλλα fast food;
- ζυμαρικά;
- αλεύρι;
- ζάχαρη
- λιπαρά, πικάντικη, αλμυρή και καπνιστή;
- τηγανισμένα τρόφιμα.
Τρώνε:
- τα φρούτα και τα λαχανικά, τα μούρα;
- το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια;
- μανιτάρια;
- φασόλια?
- οι σπόροι και τα δημητριακά (εκτός από το σιμιγδάλι και το άσπρο ρύζι);
- χυμοί φρούτων και λαχανικών;
- ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα *
- το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;
- βραστά, στον ατμό, ψητά τρόφιμα και πιάτα στη σχάρα;
- με χαμηλά λιπαρά σούπες, αφεψήματα και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Όταν η απώλεια βάρους, και μάλιστα πάντα, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Για έναν ενήλικα η ελάχιστη ποσότητα νερού ανά ημέρα – 2 λίτρα. Το νερό είναι απαραίτητο σε όλες τις εσωτερικές διαδικασίες του σώματος, και εκτός αυτού, όταν χάνεις βάρος, τα προϊόντα κατανομή του λίπους που θέλετε να εμφανίσετε, έτσι ώστε να μην συσσωρεύονται στο σώμα, αυτό, επίσης, χρειάζεται νερό.
Μην ξεχάσετε σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα – μέτρια ισορροπημένη προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να ρίξει τα περιττά κιλά και να κάνει το σώμα σας για την ανακούφιση, για να ανεβάσουν τους μυς.
Θα πρέπει, επίσης, να πω για το αλκοόλ. Σπάνια άνθρωπος περιορίζεται σε ένα ποτήρι μπύρα βλέποντας έναν ποδοσφαιρικό αγώνα, σωστά; Αλλά η μπύρα, όπως και όλο το αλκοόλ, πολύ πλούσιο σε θερμίδες! Κούπα της μπύρας είναι τουλάχιστον 250 kcal. Και τα πρόχειρα φαγητά, λιπαρά, τηγανητά, αλμυρά, υδατάνθρακες... Σε Γενικές γραμμές, σε μία συναισθηματική βραδιά με καλή παρέα, ένας άνθρωπος μπορεί να ασυναίσθητα καταναλώνουν έως και 5000 θερμίδες. Δεν είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για το πού αυτές οι θερμίδες πάνε.